Anxiété : comment la gérer concrètement ?
L’anxiété est souvent perçue comme un ennemi : elle nous envahit, nous paralyse, nous fait anticiper des catastrophes qui n’arrivent jamais… Pourtant, rassurez-vous (pas trop quand même, ça augmente l’angoisse à long-terme !), l’anxiété n’est pas intrinsèquement mauvaise : elle est un signal, un indicateur que quelque chose dans notre environnement ou notre façon de penser mérite notre attention. La question n’est donc pas toujours « Comment la supprimer ? », mais plutôt « Comment lui faire la place qu’elle réclame ? ».
Je me souviens de Marc, un cadre de 38 ans, qui venait me voir parce que chaque matin, il était submergé par des pensées comme : « Et si je me trompais dans ma réunion ? Et si je perdais mon emploi ? ». Ces anticipations le bloquaient avant même de commencer sa journée. Ensemble, nous avons exploré son anxiété sous l’angle systémique et avec les principes de l’ACT.
Comprendre profondément l'anxiété
La thérapie systémique nous invite à observer l’anxiété non seulement comme une expérience individuelle, mais comme une interaction avec l’environnement et les relations. L’anxiété peut être amplifiée par certaines dynamiques :
- Une famille ou un entourage qui minimise ou critique les émotions.
- Des habitudes de pensée répétitives : « Si je ne suis pas parfait, je vais échouer ».
- Des routines professionnelles ou personnelles qui ne laissent aucune marge de manœuvre.
Dans le cas de Marc, nous avons identifié un cycle systémique : plus il anticipait les échecs possibles, plus il s’isolait et procrastinait, ce qui augmentait son stress et renforçait l’anxiété. La première étape a été de visualiser ce cycle et de comprendre son rôle : l’anxiété était une alerte, une amie insistante, pas un jugement sur sa valeur.
L’ACT pour l'anxiété repose sur deux axes principaux : augmenter sa tolérance à l'incertitude, accepter ce qui ne peut pas être changé, et s’engager dans des actions cohérentes avec ses valeurs.
Appliquer les principes de l'ACT
- Observer ses pensées comme des nuages : un exercice simple : fermer les yeux et imaginer ses pensées comme des nuages qui passent dans le ciel. Elles existent, mais on n’a pas besoin de les suivre ou de les combattre. Marc pratiquait cet exercice avant ses réunions. Il notait : « Je remarque la peur d’échouer, mais je choisis quand même de préparer ma présentation ». Remarquer une pensée, c'est déjà prendre de la distance avec elle..
- Se recentrer sur ses valeurs : plutôt que de chercher à éliminer l’anxiété, l’ACT invite à identifier ce qui compte vraiment. Pour Marc, c’était la compétence professionnelle et la relation avec ses collègues. En se concentrant sur ces valeurs, il pouvait agir malgré l’inconfort.
- Petits pas vers l'exposition graduée : nous avons créé un plan progressif pour affronter ses situations anxiogènes : commencer par des réunions internes, puis des présentations à de petits groupes, puis des conférences plus larges. Chaque succès (même minime) réduisait l’impact paralysant de l’anxiété !
3 ans après, un scoop : Marc a survécu aux réunions et va durablement mieux !
Un soir, je reçois un mail, plus de trois ans après la fin de la thérapie de Marc, où il m'explique à quel point sa vie a durablement changée. Mais Marc ne s'est pas contenté de vivre sa thérapie : il l'a faite durer à travers des exercices concrets répétés chaque semaine et en cela, il a pu ancrer ses progrès durablement.
Conclusion : vivre avec plutôt que lutter
Mieux vivre son anxiété ne signifie pas la faire disparaître. Il s’agit de comprendre son rôle dans le système relationnel et personnel. Elle est présente depuis des millénaires, elle a donc une utilité réelle.. Pour Marc, ce travail a transformé ses journées. L’anxiété est toujours présente, mais elle n’a plus le pouvoir de le paralyser. Il a retrouvé une capacité d’action et un sentiment de contrôle, tout en acceptant l’inconfort comme une partie normale de la vie...